Thématique vélo
Cette semaine, ma capsule sera axée sur la pratique du vélo. Peu importe vos préférences (vélo de route, déplacement urbain, cyclotourisme, montagne, fat bike, etc.) et que ce soit pour des objectifs de performance ou pratique, plusieurs outils vous sont suggérés. En particulier, je vous propose différents liens utiles, applications mobiles et vidéos d’entrainement pour vous aider à la pratique du vélo.
N’oubliez pas que, d’abord et avant tout, un vélo bien ajusté est primordial. En effet, plusieurs professionnels de la santé s’entendent pour dire que « Le positionnement sur votre vélo est une des principales clés pour maximiser vos performances, prévenir les blessures et augmenter votre confort ». Par conséquent, n’hésitez pas à faire ajuster votre vélo par des professionnels.
Liens web pour obtenir de l’information utile sur la pratique du vélo.
1. Vélo Québec.
Voici un très bon site qui regorge d’informations en plus de promouvoir le tourisme à vélo au Québec.
2. Nature-humaine.ca.
Un excellent site qui vulgarise différentes études scientifiques. Il y a un volet en lien avec la pratique du vélo de même qu’à tout ce qui touche l’activité physique, la performance et le plein-air.
https://nature-humaine.ca/entrainement-velo/
3. Blog de Denis Fortier, physiothérapeute.
Il prodigue des conseils très pertinents sur la pratique du vélo en plus de proposer différentes vidéos sur le sujet.
https://www.denisfortier.ca/post/velo-bicyclette-conseils-rouler-sans-blesser
4. Blog Physiovélo.
La clinique Physiovélo est une clinique de physiothérapie sportive spécialisée dans la prise en charge des cyclistes et des triathlètes.
https://physiovelo.com/2019/08/25/extension-thoracique/
Liens web pour applications mobiles.
1. 3-2-1 Go !
Une application mobile à télécharger pour vous accompagner dans vos entraînements cardio. Elle contient 17 séances pour vous permettre d’améliorer votre condition physique et votre performance. La version gratuite comprend 2 séances.
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.go123gogo&hl=fr_CA
2. Strava
Strava est un ‘tracker’ d’activités associé à un réseau social pour le sport. Il est capable d’enregistrer les caractéristiques de chacune de vos sorties (distance parcourue, itinéraire, vitesse moyenne, etc.). Il est, par la suite, possible de comparer vos performances avec vos précédentes sorties et vos camarades si vous le souhaitez.
Vidéos éducatifs pour le positionnement.
À écouter attentivement.
1. Positionnement vélo: 4 mouvements pour évaluer un cycliste et optimiser son positionnement.
Durée: 9 minutes 55.
2. Positionnement cycliste: Les douleurs au cou à vélo.
Durée: 8 minutes 37.
Vidéos d’entrainement musculaire.
Selon Guy Thibault: « Il est maintenant bien établi que pour les adeptes de sports d’endurance, notamment le cyclisme, le triathlon et le duathlon, quelques semaines de musculation peuvent s’accompagner de nombreux effets bénéfiques : puissance musculaire et vitesse de contraction musculaire accrues ; risque atténué de maux de dos et de blessures de surutilisation ; amélioration de la posture ; augmentation de la résistance des os ; atténuation de la sarcopénie (« fonte » musculaire) liée au vieillissement, etc. »
1. Entrainement maison gainage et cardio.
Durée: 56 minutes 06 (la vidéo débute 4 min 50).
2. Entrainement musculaire générale.
Durée: 15 minutes 17.
3. Gainage complet pour sportif.
Durée: 9 minutes 57.
4. Entrainement de l’équilibre.
Durée: 6 minutes 48.
Vidéos pour la prévention des blessures.
Selon le site Physiovélo, on peut lire « il a déjà été démontré dans plusieurs études que la respiration demeure un facteur clé de la performance chez le cycliste. Notre capacité à prendre de grandes inspirations est proportionnelle à la quantité de mouvement disponible pour le diaphragme et pour les côtes de la cage thoracique. Une position trop courbée vers l’avant limitera le mouvement des côtes et fermera la cage thoracique, restreignant ainsi les capacités respiratoires. C’est pourquoi il est primordiale de travailler la mobilité de votre dos. Surtout la composante d’extension ». Voici quelques vidéos qui vont pouvoir travailler la mobilité de votre colonne vertébrale et ainsi aider votre posture de vélo en plus d’aider à améliorer votre capacité respiratoire.
1. Vidéo pour améliorer votre mobilité thoracique.
Vous pourriez faire cette vidéo à n’importe quel moment autant avant ou après votre routine de vélo. Si vous la faites avant, elle pourrait aider à être plus confortable dans votre position. Surtout si vous faites une longue sortie en plus d’aider à améliorer la respiration. Si vous la faites après la sortie, elle pourrait aider à compenser la position prolongée et à diminuer les tensions qui y sont associées.
Faire environ 45 à 60 secondes par exercice.
Faire les exercices un peu plus lentement que ce qui vous est démontré (une vitesse d’exécution d’environ 1 à 2 secondes).
Durée: 4 minutes 02 (les exercices débutent à 1 min 58).
2. Exercices pour les douleurs au cou chez les cyclistes: 4 exercices.
Durée: 5 minutes 17.
https://www.youtube.com/watch?v=V5LgfjXWedw
3. 3 étirements essentiels pour les cyclistes
Durée: 3 minutes 21.
4. Yoga pour les cyclistes.
Pour étirer les principaux groupes musculaires et travailler votre respiration.
Durée: 26 minutes 38.