Je n’ai pas le temps de m’entrainer, comment créer l’habitude !
Cette semaine, je vous propose de courtes vidéos de moins de 10 minutes. Mon premier objectif, avec ces courtes vidéos, est de vous aider à intégrer l’activité physique dans votre quotidien. Ces vidéos peuvent être utilisées comme un « mix and match ». C’est-à-dire que vous pouvez les combiner selon le temps dont vous disposez. Vous pourriez, par exemple, combiner une vidéo pour l’entrainement du haut du corps avec une vidéo d’entrainement du bas du corps, ou encore, suivre une vidéo cardio avec une vidéo ciblant les abdominaux. Vous pourriez également suivre une vidéo pour mobiliser votre corps, aller prendre une marche, puis compléter avec une vidéo pour les abdominaux. Le second objectif visé avec ces courtes vidéos est de vous aider à créer l’habitude de vous entraîner. Car il est beaucoup plus facile de faire de courts entraînements régulièrement que de très longs entraînements. La clé pour créer une nouvelle habitude est la fréquence, et non la durée.
Essayez également de réfléchir à comment vous pourriez intégrer l’activité physique au travers de vos obligations quotidiennes. Par exemple, aller porter les enfants à l’école en vélo ou aller au dépanneur en joggant ou en marchant. Au final, toutes les activités comptent ! Pour votre information, je mets en lien deux sites web que vous pouvez visiter afin d’obtenir une idée générale des recommandations en matière d’activité physique pour chaque tranche d’âge. Le but n’est pas de vous culpabiliser, mais simplement de vous donner des trucs et de vous inciter à amorcer une réflexion sur comment insérer l’activité physique dans votre routine quotidienne.
Voici 2 liens concernant les recommandations canadiennes en matière d’activité physique :
http://www.csep.ca/CMFiles/directives/CSEP-InfoSheetsComplete-FR.pdf
Vidéos d‘entrainement global pour travailler le cardio et la musculature:
1. Entrainement cardio intense 4 minutes style Tabata (sans matériel).
Durée: 4 minutes 44 (la vidéo débute à 20 secondes).
https://www.youtube.com/watch?v=3ELbsd5tJjE&feature=youtu.be
2. Entrainement 5 minutes style Tabata (sans matériel).
Durée: 5 minutes 55 (La vidéo débute à 38 secondes).
https://www.youtube.com/watch?v=x3QWOsx7b9E&feature=youtu.be
Vidéos d’entrainement pour le haut du corps :
Recommandations pour les deux vidéos:
N’hésitez pas à ne pas prendre de charges ou à modifier les charges si vous commencez à dénaturer le mouvement.
1. Entrainement des bras et des épaules avec des charges.
Durée: 10 minutes 6 secondes (La vidéo débute à 53 secondes).
2. Entrainement des bras et des épaules avec des charges.
Durée: 4 minutes 56 (La vidéo débute à 28 secondes).
https://www.youtube.com/watch?v=1nGysZNUBTk&feature=youtu.be
Vidéos d’entrainement ciblant le bas du corps:
1. Cinq exercices « brûle-jambe » à faire quatre fois.
Recommandations : N’hésitez pas à regarder une première fois la vidéo. Il vous sera proposer plusieurs variantes que vous pourrez mettre en application.
Durée: 6 minutes 03 (La vidéo débute à 15 secondes).
https://www.youtube.com/watch?v=Sauo6JxHg7Y&feature=youtu.be
2. Entrainement jambes et fesses.
Durée: 4 minutes 33.
https://www.youtube.com/watch?v=A9OpakdHZzE&feature=youtu.be
Vidéos d’entrainement ciblant les abdominaux
1. Quatre exercices à faire quatre fois.
Recommandations: Séquence ciblant les abdominaux et les fessiers. N’hésitez pas à regarder une première fois la vidéo pour explorer les variantes proposées.
Durée: 9 minutes 13 (La vidéo débute à 16 secondes).
https://www.youtube.com/watch?v=oKlL7PLSRso&feature=youtu.be
2. Entrainement pour les abdominaux du GDPL
Durée : 8 minutes 38 (La vidéo débute à 40 secondes).
https://www.youtube.com/watch?v=Vv4LPS-61mc&feature=youtu.be
Vidéos pour améliorer votre mobilité articulaire:
La mobilité articulaire est importante pour la fluidité du mouvement et pour le bon fonctionnement du corps. Un bon échauffement avant de faire un effort pourrait consister à faire une de ces routines de mobilité. La mobilisation des articulations ne doit, en aucun temps, provoquer de la douleur. Si de la douleur survient lors de l’exécution, je vous conseille de diminuer l’amplitude ou tout simplement de cesser le mouvement.
Voici deux vidéos intéressantes pour mobiliser votre corps. Même si vous n’êtes pas très à l’aise avec la langue anglaise, regardez les démonstrations des exercices de mobilisation et essayez-les ! Dans le tableau qui suit, je vous indique à quel moment chaque exercice de mobilisation est démontré et expliqué. Attention les vidéos proposés sont intenses si vous avez des blessures ou un corps très sensible ces routines ne sont pas pour vous.
1. Routine d’échauffement dynamique.
Durée : 10 minutes 05.
Tableau résumé
| Nom de l’exercice de mobilisation | Temps des explications dans la vidéo | Durée | |
| 1. | Foot stretch to bear squat | 31 secondes | 30 à 45 secondes pour chacun des exercices. |
| 2. | Half kneeling groin and ankle stretch | 2 min 09 | |
| 3. | Figure 4 Kickbacks | 3 min 33 | |
| 4. | Active star stretch | 4 min 32 | |
| 5. | Snow angel | 5 min 39 | |
| 6. | Wrist extension stretch | 6 min 53 | |
| 7. | Way neck stretch | 8 min 35 |
2. Routine d’échauffement dynamique.
Durée : 5 minutes 31.
Tableau résumé
| Nom de l’exercice de mobilisation | Temps des explications dans la vidéo | Durée | |
| 1. | Dynamic squat flow | 10 secondes | 30 à 45 secondes pour chacun des exercices. |
| 2. | Side to side flow | 1 min 21 | |
| 3. | Pigeon flow | 2 min 21 | |
| 4. | Inchworm flow | 3 min 30 | |
| 5. | Runner’s lunger flow | 4 min 28 |
https://www.youtube.com/watch?v=VSMd2WVzRmU&feature=youtu.be