Cette semaine une capsule axée sur  la course à pied.

 

Bonjour à vous! Cette semaine, je vous propose une capsule axée sur la course à pied. Cependant, même si la course ne vous intéresse pas, vous pouvez tout de même consulter les vidéos proposées. Plusieurs d’entre elles peuvent être adéquates, en particulier, celles portant sur la musculation et les étirements. La course à pied est un très bon sport. Toutefois, il est important de débuter intelligemment et, pour se faire, vous devez être conscients de certains paramètres à respecter pour vous permettre de maintenir votre objectif. C’est pourquoi, j’ai décidé de vous partager un lien pour vous aider à débuter ou continuer de courir sainement. Je vous recommande fortement de consulter le site de la clinique du coureur. Celui-ci regorge d’informations intéressantes que vous soyez un coureur novice ou aguerri.

Voici le lien pour accéder à l’article des 10 étapes pour débuter la course à pied:

https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/je-debute-la-course/.

Les 10 étapes mentionnées sont toutes bonnes à considérer mais attardez-vous, plus longuement, sur les étapes 2, 4 et 5.  Ce sont ces étapes qui sont le plus souvent négligées et qui sont liées à l’arrêt de la pratique de la course à pied.

Voici un tableau qui peut vous aidez à savoir à quel moment il est recommandé de travailler les déterminants de votre condition physique. Tableau explicatif provenant du livre Courir mieux de l’auteur Jean-François Harvey, 2013, page :190, éditions de L’HOMME.

Vidéos pour vous échauffer avant d’aller courir:

Deux vidéos sur l’échauffement vous sont proposées. Une vidéo portant sur un échauffement plus général et, une autre, démontrant un échauffement plus spécifique et plus technique. N’hésitez pas à combiner les 2 vidéos en commençant par la première vidéo.

1. Échauffement avant la course à pied avec Jean-François Harvey (Auteur du livre Courir mieux).

Durée : 3 minutes 42.

2. Éducatifs d’échauffement pré-entrainement pour tous coureurs avec la clinique du coureur.

Ne vous laissez pas impressionner si vous n’êtes pas habitués à ce type d’échauffement. Bien au contraire, il serait excellent de travailler ces éducatifs pré-course. Cela vous aidera à améliorer votre technique de course, votre coordination, mais également, l’assouplissement et le renforcement fonctionnel en lien avec la course à pied.  Même si vous ne courez pas sur une piste de course, ces échauffements peuvent s’effectuer n’importe où.

Durée : 2 minutes 26.

 

Vidéos pour renforcer votre corps :

1. Entrainement spécifique pour coureur avec la clinique du coureur.

Voici un programme avec 5 exercices de renforcement fonctionnel à la course couplés à des exercices de transfert.

 Rappel du programme d’entrainement de la vidéo:

Ordre des exercices	Exercices	Tempo (vitesse d’exécution)	Exercice de transfert
1	LIBERTY CORE (1:17)        5 à 10 répétitions de chaque côté.	3 – 0 – 1 – 0.	Après exercice 1 faire de la corde à sauter 30 à 60 secondes.
2	HIP THRUST (2:01) 5 à 10 répétitions de chaque côté (si vous choisissez cette option).	3 – 0 – 1 – 0.	Après exercice 2 faire des montées de genoux 30 à 60 secondes.
3	SQUAT CAPITULATION (3:08) 5 à 10 répétitions.	/	Après exercice 3 faire de la corde à sauter 30 à 60 secondes
4	CORE ACTIF (4:57) 5 à 10 répétitions de chaque côté.	/	Après exercice 4 faire des montées de genoux 30 à 60 secondes
5	IRON CALF (6:09) 5 à 10 répétitions.	3 – 0 – 1 – 0.	Après exercice 1 faire de la corde à sauter 30 à 60 secondes
Reprendre cette routine d’exercices de 3 à 5 fois.

Durée : Environ 30 à 40 minutes.

 2. Entrainement de la stabilité pour la course à pied.

Description: Une petite routine de musculation vraiment intéressante. Malheureusement, il n’y a pas de lien vidéo YouTube. Vous pourrez donc aller voir la vidéo qui vous montre rapidement les 6 exercices et/ou le site web où les exercices sont démontrés à l’aide d’images. Faites 8 à 12 répétitions de chaque exercice. Répétez la routine 3 fois.

Durée : Environ 15 à 20 minutes.

Lien pour la courte vidéo: 

https://www.facebook.com/adidasRuntasticFR/posts/2660089520671936

Lien les images :

https://www.runtastic.com/blog/fr/6-exercices-au-poids-du-corps-pour-coureurs/

 

Vidéos pour routine d’étirements:

1. Flexibilité pour la course à pied avec Jean-François Harvey.

Petite vidéo vous expliquant à quel moment vous étirez. Ce vidéo cible les groupes musculaires à étirer lorsque l’on pratique la course à pied.

Durée : 8 minutes 39.

 2. Étirement du grand DÉFI Pierre Lavoie.

Un entraînement en flexibilité qui aide à la prévention des blessures. Ce type d’exercices améliore la fluidité et l’efficacité de la biomécanique des coureurs.

Durée : 10 minutes 06.

 

 

Vidéos complémentaire pour améliorer vos connaissances:

1. Soin des pieds avec Jean-François Harvey.

Durée : 4 minutes 46.

 

2. Le mouvement des bras avec Jean-François Harvey.

Durée : 2 minutes 55.

3. La respiration en course à pied avec Jean-François Harvey.

Durée: 3 minutes 03.

4. Comment choisir une bonne chaussure de course avec la clinique du coureur.

Durée : 7 minutes 28 (à partir de 5 minutes 38).